생리주기와 다이어트, 왜 연관 지어야 할까?
여성의 생리주기는 단순히 월경으로 끝나는 것이 아니야. 호르몬 변화에 따라 신체 상태와 필요 영양소, 대사 속도, 심지어 식욕까지 영향을 받거든. 그래서 생리주기에 맞춰 식단을 관리하면 더 효과적으로 다이어트를 할 수 있을 뿐 아니라, 건강까지 챙길 수 있어. 특히 다이어트가 단순한 체중 감량을 넘어서 건강한 몸을 목표로 한다면 생리주기와 호르몬에 따른 맞춤형 식단이 큰 도움이 돼. 각 단계별로 필요한 영양소와 추천 음식을 알아보고, 간헐적 단식이나 오토파지 단식 등 주기별로 적절한 식사 시간을 유지하는 방법을 소개할게.
1~10일: 생리 시작 후 첫 단계, 'Power Phase 1'
생리가 시작된 후 첫 10일은 ‘Power Phase 1’이라고 불리는 기간이야. 이 단계에서는 체내 에스트로겐 수치가 점차 상승하면서 신진대사가 활발해지고, 탄수화물 소화가 상대적으로 잘 이루어져. 이 때문에 다이어트 식단에서는 탄수화물과 단백질 비중을 높게 설정해도 부담이 적지.
영양소 구성 및 식사 시간
- 영양소 비율: 순탄수 50g, 단백질 75g, 지방은 전체 섭취량의 60% 이상으로 설정.
- 간헐적 단식 시간 : 1~4일 13시간, 5일 15시간, 6~10일 오토파지를 위한 17시간 , 또는 단식에 익숙하다면 Power Phase1 기간에 24시간 이상의 긴 단식 권고
추천 음식
이 기간에는 에스트로겐 분비를 돕는 음식을 선택하는 것이 좋아. 씨앗류와 견과류(브라질너트, 아몬드, 잣 등), 그리고 채소류(양배추, 시금치, 샐러리) 등이 대표적이야. 에스트로겐을 높여주면 몸이 더 활기차지고 신진대사도 원활해져서 다이어트에 도움이 돼.
11~15일: 호르몬 변화가 시작되는 'Manifestation Phase'
두 번째 단계인 Manifestation Phase는 배란 전후로 호르몬 변화가 일어나는 중요한 시기야. 이때는 프로게스테론의 분비가 늘어나면서 체온이 상승하고, 체내 수분이 조금 더 유지되기 쉬워. 이로 인해 식욕이 증가할 수 있는데, 이때 균형 잡힌 영양소 공급이 필요해.
영양소 구성 및 식사 시간
- 영양소 비율: 탄수화물 100~150g, 단백질 50g, 지방은 원하는 만큼으로 유연하게 조절.
- 간헐적 단식 시간 : 15시간 간헐적 단식을 유지하여 체중 증가를 방지하고, 배란 후 체온 상승에 대비.
추천 음식
프로게스테론 분비를 돕는 음식으로는 뿌리채소(감자, 고구마, 양파 등), 심장과 관련된 채소(방울양배추, 브로콜리), 과일류(오렌지, 자몽) 등이 있어. 특히 이 시기에는 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취해 소화와 장 건강을 챙기는 것도 중요해. 프로바이오틱스는 면역력 향상에도 도움을 주니, 배란기에 발생할 수 있는 피로감을 줄이는 데도 효과적이야
16~19일: 다시 한 번 에너지를 끌어올리는 'Power Phase 2'
배란 이후, 다시 에스트로겐 수치가 조금 상승하는 시기가 바로 ‘Power Phase 2’야. 이 단계에서는 에스트로겐이 다시 어느 정도 상승하면서 에너지가 다시 조금씩 회복되기 시작해. 다이어트 측면에서는 에너지 소비가 증가하는 시기라 조금 더 적극적으로 체중 감량을 시도해 볼 수 있어.
영양소 구성 및 식사 시간
- 영양소 비율: 순탄수 50g, 단백질 75g, 지방은 전체 섭취량의 60% 이상으로 설정.
- 간헐적 단식 시간 : 15시간 간헐적 단식을 기본으로, 단식에 익숙한 경우 17시간 오토파지 단식도 가능.
추천 음식
Power Phase 1과 비슷하게 에스트로겐을 돕는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋아. 씨앗류와 견과류, 그리고 채소류는 계속해서 에스트로겐 분비를 도와주고, 이 시기에 활동량을 늘리면 효과적인 체중 감량에 도움이 돼. 특히 이 시기에는 규칙적인 운동과 병행하면 체지방이 잘 소모되니까, 간헐적 단식과 운동을 함께 병행하는 것이 좋아.
20일~다음 생리 전: 휴식을 취하는 'Nurturing Phase'
마지막 단계인 ‘Nurturing Phase’는 생리 시작 전 약 10일 동안의 기간이야. 이 시기에는 프로게스테론 수치가 높아지면서 몸이 쉽게 붓고, 신진대사가 둔화되는 시기이기도 해. 그래서 다이어트는 잠시 유연하게 가져가고, 몸을 편안하게 해주는 식단을 유지하는 것이 좋아.
영양소 구성 및 식사 시간
- 영양소 비율: 탄수화물 100~150g, 단백질 50g, 지방은 원하는 만큼.
- 간헐적 단식 시간 : 공복 13시간 이하를 유지하며, 단식이 익숙한 경우 17시간 이상 오토파지 단식 가능.
추천 음식
Manifestation Phase와 유사하게 프로게스테론을 돕는 음식을 섭취하는 것이 중요해. 뿌리채소, 심장 건강을 돕는 채소와 과일, 그리고 프로바이오틱스가 풍부한 식품들이 도움을 줄 수 있어. 특히 생리 전에는 몸이 평소보다 민감해지기 때문에 자극적인 음식은 피하고, 편안한 식단을 유지하며 스트레스를 줄이는 것이 중요해.
이렇게 생리주기에 맞춰 다이어트를 하게 되면 단순히 체중 감량뿐만 아니라, 호르몬 변화에 따른 피로와 식욕 증진을 자연스럽게 조절할 수 있어. 특히 여성의 신체는 호르몬 변화가 주기적으로 반복되기 때문에, 이를 이해하고 대응하는 식단 관리가 큰 도움이 돼. 이 방법은 단기적인 다이어트보다는 장기적인 건강 관리와 체중 유지에 더 큰 효과를 줄 거야. 생리주기와 호르몬 변화를 이해하며 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 건강한 다이어트를 위한 첫걸음이야.
생리주기에 맞춘 식단 관리, 이제부터 시작해봐!
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